腰椎健康养生
腰椎健康养生 > 老年人可以进行哪些运动锻炼腰腿? 立即购买
老年人可以进行哪些运动锻炼腰腿?

关于突友们应该如何锻炼的问题,小编之前已经发过很多文章来为大家提供锻炼方法啦!但是最近,小编收到不少患者抱怨:小编,你能不能考虑一下我们老年人的情况,不要老是推荐一些蹦蹦跳跳的运动,我们吃不消;小编,我一辈子都没有学过游泳,你就不能推荐一些适合我这老年人的运动吗……

好吧!好吧!今天小编就来推荐一下适合老年人进行的腰腿锻炼方法。


腿部锻炼方法

1、坐位伸膝

坐位伸膝.png

坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5-10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习,每组10次,每天5-10组。

2、俯卧屈膝

俯卧屈膝.png

俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5-10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习,每组10次,每天5-10组。

3、直腿抬高

直腿抬高.png

绷紧患肢大腿前方的肌肉,尽量伸直膝关节,抬高下肢,约45°,于最高位置保持5-10秒钟,然后慢慢放下,重复练习,每组10次,每天5-10组。

以上这3种锻炼方式特别适合老年人,简单易行,而且安全。通过锻炼可以有效增强下肢肌肉力量,改善关节僵硬,肌肉萎缩。

有些老年人下肢浮肿,静脉回流差,那么可以试试下面的方法。

4、踝泵运动

踝泵运动.png

慢慢地将脚尖向上勾起,保持5秒钟,然后再向远伸使脚面绷直,使踝关节用力、缓慢、全范围的跖屈、背伸活动,再保持5秒钟,一伸一屈为1次,每组20次,每天10-20组。


腰部锻炼方法

说完关节,再谈谈腰部的锻炼。

1、飞燕式锻炼

飞燕式锻炼也是很常见的一种锻炼方式。 

小燕飞.png

俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。反复锻炼 20~40次。持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。

2、五点支撑

仰卧位双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下,一起一落为一个动作,连续20-30个。

3、倒着走

倒着走时,足跟先着地,因为看不到后面,腰背部肌肉要靠收缩来保持身体平衡,所以,对腰背肌的锻炼有好处。但这个动作有一定风险,锻炼时要格外注意,最好有同伴,互相提醒为妥。

责任编辑:妙手回春 本文阅读人数:4210 发布时间:2017-11-29 09:44
上一篇:新华网专访舒筋健腰丸生产企业——四百年陈李济
下一篇:海丝沿岸12国主流媒体访粤 体验舒筋健腰丸厂家非遗文化

  • 版权所有:Copyright©广州普生大正药业有限公司
  • 粤ICP备14063338号-1 (粤)非经营性2016-0022