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一条毛巾,帮你摆脱腰痛这个“磨人的小妖精”

相信很多有腰间盘问题的患者都有这种感觉,腰痛总是反反复复,时不时出来折磨下你,让你走不能走,动不能动……今天小编就为大家介绍4组伸展运动,用一条毛巾,帮你赶走腰痛这个“磨人的小妖精”。
 

这4组伸展运动由东京大学医学部附属医院康复中心的理疗师山口正贵根据多年的临床经验设计。为了确认4组伸展运动的效果,山口医生所在的东京大学医学部附属医院康复中心以半年以上慢性腰痛的患者为对象,做了一项实验。实验对象分为两组,一组每周一次姿势指导,每天做5~6组,共计4周的伸展运动。另一组是什么也不做。4周后,将两组的腰痛改善效果进行对比。


效果对比图

 
结果显示,坚持伸展运动的小组,4周后,8成以上的人腰部的VAS(将疼痛通过0~100分进行主观评价的方法)得到了显著改善。并且,除了腰痛之外,下肢疼痛、身体麻木、心理障碍等状况,也有了明显的改善。

 

与腰痛有关的肌肉不只是腰部周围的肌肉

这套伸展运动中,除了腰部之外,还包含胸部和大腿的肌肉的伸展运动。这是因为,腰部的柔软度不止与腰部周围的肌肉相关,还与胸大肌、背阔肌、腿后筋肌(大腿后面的肌肉)等有密切的关系。这4组伸展运动,可以很好地拉伸与腰痛有关的所有肌肉的同时,还可以达到活动腰椎使其向前弯曲、向后弯曲、扭转的效果。
 


这套运动安全吗
 

或许有人担心,本来腰部状态就不好,会不会扭来扭去地反而闪了腰呢?关于这点呢,大家可以放心。毕竟是由专业医生设计,安全性肯定是首先考虑的问题。
 

1.所有动作躺着完成(不增加腰部负荷)

 2.没有反作用(不是动态的伸展运动,而是静态的伸展运动)

3.循序渐进,感觉疼痛就停止。

 

伸展运动怎么做
 

下面呢,就来看看这套神奇的腰痛治疗伸展运动怎么做吧。
 

腿部伸展运动
 

弯曲骶髂关节,从腿后筋肌到小腿肚,拉伸腿后的肌肉(股二头肌、半腱肌、半膜肌、腓肠肌等)。
 

1.仰面朝上平躺,两个膝盖抬起,两只手拿着毛巾放在膝盖下面。

 腿部伸展运动


2.抬起左腿,用毛巾包住左脚的脚趾,往后拉。

 
3.一边拉伸膝盖,通过手腕的力量慢慢地往上抬左腿。做的时候注意度,感觉抬不动了停止。


 腿部伸展运动

 
4.保持这个动作,身体放松,深呼吸6次。感觉腿部后侧的肌肉在拉伸。
 

5.回到刚开始的姿势,然后换另一侧。左右腿交替做3组。

 腿部伸展运动


 
膝盖伸展运动
 

腰椎向前弯曲,拉伸臀部和腰部的肌肉(臀大肌和竖脊肌)。
 

1. 仰面朝上平躺,两腿的膝盖弯曲。

 膝盖伸展运动

 
2. 右手抱着右腿的膝盖。


膝盖伸展运动
 

3. 左膝弯曲。两手十指交叉抱住两膝盖,向胸部方向拉。注意做的时候头部不能离开地板。

膝盖伸展运动

 
4. 之后,保持这个姿势,除了两手之外,身体放松,深呼吸6次。感觉腰部后面的肌肉在拉伸。之后,腿部依次伸展,回到开始的状态。重复做3组。

膝盖伸展运动


 
两肘支撑,膝盖弯曲运动
 

腰椎向后挺起,拉伸从腹部到大腿的肌肉(腹直肌、髂腰肌、股直肌)。

1. 身体趴着,两肘支撑,上身抬起,两肘呈90度。头部向上抬的过高,腰部会弯曲,所以要与地板保持平行,视线垂直向下。

 

两肘支撑,膝盖弯曲运动


 
2. 慢慢弯曲两膝盖,两腿向上抬,呈直角。注意两脚不能分开。

两肘支撑,膝盖弯曲运动

 

 
3. 身体放松,深呼吸6次。感觉从腹部到大腿的肌肉在拉伸。结束后,回到开始的姿势。重复3组。

 

两肘支撑,膝盖弯曲运动


 
腰部扭转伸展运动
 

扭动腰椎,拉伸从上半身到膝盖的侧面的肌肉。(竖脊肌、胸大肌、肋间肌、背阔肌、斜腹肌、臀大肌、阔筋膜张肌)。
 

1. 仰面朝上平躺,两膝盖相并同时抬起。


腰部扭转伸展运动

 
2. 上半身朝上,扭动下半身,两膝盖慢慢向左侧倾斜。注意两肩不能离开地板。

腰部扭转伸展运动


3. 用左手压着右膝盖,防止膝盖抬起。右手臂放在头部一侧,向上伸直。

腰部扭转伸展运动

 
4. 身体放松,深呼吸6次。感觉从腋下到大腿,身体侧面的肌肉在拉伸。结束之后,返回到原来的姿势,换方向。左右交叉做3组。

腰部扭转伸展运动


 注意事项
 

A.循序渐进,在身体可接受范围内进行。

B. 感觉微微疼痛是正常的,如果感觉疼痛向脚趾蔓延,就要及时停止。

C. 任何一种伸展运动需要在身体放松的状态下做。

D. 最好的时间段是洗澡之后,睡觉之前。坚持一个月就能感觉到腰痛的改善效果。
 

做这套伸展运动,刚开始的一个月,要坚持下去。一个月之后,按照目标完成之后,就不用每天都做。有些自己做起来很难的伸展运动正是腰痛的原因所在,重点做那些运动就行。刚开始做起来很难的动作,在坚持的过程中,慢慢熟练的同时,腰痛的症状也会得到缓解。
 

腰痛症状得到缓解后,心情也能变好,生活积极性也会越来越高。趁着春暖花开,一起动一动,扭一扭,尽快摆脱腰痛这个“磨人的小妖精”吧!

责任编辑:妙手回春 本文阅读人数:4007 发布时间:2017-07-04 17:03
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